MĚŘENÍ TEPOVÉ FREKVENCE
KTF – klidová tepová frekvence.
Zjistíme ji velice jednoduše, doma, bez potřeby jakýchkoliv přístrojů. Hned jakmile se ráno probudíte, zůstaňte ležet, nahmátněte si pulz na zápěstí a spočítejte si počet pulzů po dobu 10 vteřin. Tento údaj vynásobte 6-ti a dostanete hodnotu Vaší tepové frekvence za 1 minutu. Pro upřesnění tento postup opakujte 5 dní po sobě a údaje zprůměrňujte. V době měření byste měli být zdraví (žádná rýma nebo chřipka atd.), neměli byste být stresovaní rychlým probuzením a není dobré si to měřit „po tahu“ :-)
KTF je údaj, který částečně napovídá o Vaší fyzické kondici. Vrcholoví sportovci mají KTF okolo 50. Ultramaratonci dosahují KTF i pod 30.
1. Lehká - Recovery
Tato zóna se dá označit také termínem regenerační. Tepovou frekvencí se pohybujeme mezi 50 a 65 % maxima tepové frekvence. V této zóně organismus aktivně odpočívá - regeneruje. Jedná se o lehkou námahu, která je vhodná například po závodě nebo následující den po náročnější fyzické aktivitě. V této zóně je možné setrvat libovolně dlouhou dobu.
2. Střední - Endurance
Nejčastěji nazývaná jako zóna pro rozvoj vytrvalosti a aerobního základu. Pohybujeme se mezi 65 a 75% maxima tepové frekvence. Je to střední námaha, pro účinný rozvoj vytrvalosti je třeba v této zóně bez přestávky vytrvat minimálně 15 minut. V této zóně se rovněž nejefektivněji spalují tuky.
3. Těžká - Strengh
Těžká námaha, někdy nazývaná prahová (pohybujeme se na prahu aerobního a anaerobního tréninku). Slouží k rozvoji síly a výbušné rychlosti. Dýchání se stává obtížnější. Pohybujeme se mezi 75 a 85% maxima tepové frekvence. V této fázi bychom měli vydržet 5 - 8 minut. Při nedostatečném aerobním základu méně než 5 minut.
4. Interval
Intervalový trénink je v podstatě trénink, který absolvujeme na každé spinningové lekci (pokud není jinak cílená). Jedná se o jízdu v různých "terénech" v rozsahu 65 - 92% maxima tepové frekvence. Intervalový trénink slouží ke zdokonalení schopnosti rychlého zotavení po zvýšené tělesné zátěži. Tento trénink je možné provádět v širokém pásmu tepové frekvence, proto ho můžou při spinningu absolvovat naráz jedinci s různou úrovní kondice (v případě že si hlídají tepovou frekvenci na sportesteru, jinak jsou odkázáni jen na své subjektivní pocity).
5. Velmi těžká - Race day
Tato zóna by se při běžných spinningových lekcích neměla používat, určitě ne pokud dobře neznáme své fyzické možnosti. Zátěž je maximální jaké lze dosáhnout, odpovídá zátěži jež absolvují sportovci během závodu a vrcholoví sportovci ji většinou používají až ke konci tréninkového období. Tepová frekvence je mezi 85 - 92% maxima. Tuto intenzitu lze vydržet jen velice krátkou dobu, rozhodně ne déle než 2 - 3 minuty.