Pohybové aktivity při snižování nadváhy se zaměřením na spinning
Během mých praktických hodin spinningu coby instruktora jsem vysledovala, že více jak 50% mých klientů se věnuje pohybovým aktivitám z důvodu své nespokojenosti se svou postavou, respektive kvůli snížení váhy. A jelikož jsem díky čerstvě nabitým teoretickým znalostem zjistila, že většina kolegů instruktorů jezdí své lekce jinak, než by mělo odpovídat potřebám těchto lidí, rozhodla jsem se věnovat tento článek právě tomuto tématu.
Dnešní forma životního stylu nám poskytuje velmi málo času, který bychom věnovali péči o své tělesné schránky. Navíc pracovní povinnosti chátrání našeho těla ještě podporují. Buď máme sedavé zaměstnání a většinu času prosedíme u počítače nebo jsme pořád "v pohybu", což v praxi znamená, že sedíme v autě nebo taxíku. Nezbývá nám než se snažit udržet v kondici po práci, tedy ve svém volném čase.
Zní to velice jednoduše, najít si denně alespoň 30 minut času na cvičení. Dokonce k tomu nepotřebujeme ani žádná fitness či wellness centra. V základu nám ke cvičení na udržení fyzické kondice stačí karimatka a běžecké boty. Jenomže právě díky našemu životnímu stylu dostali prostor zařízení typu fitness a wellness.
V těchto zařízeních je odborně školený personál, který nám ochotně poradí jak cvičit. Je tu většinou příjemné moderní prostředí se špičkovými stroji. Můžete zde potkat nové zajímavé lidi, kteří se rovněž jako vy snaží udržet "kondičku". A navíc jakmile už jednou zaplatíme ne zrovna malé vstupné, byl by hřích toho nevyužít a nezacvičit si.
To je hodně velký rozdíl oproti cvičení doma na koberci u televizní obrazovky nebo dlouhých propocených minut o samotě strávených na rotopedu. Můžeme si celý den sami sobě slibovat jak si dnes večer konečně doma zacvičíme, ale nakonec stejně unavení usedneme na gauč a odložíme to na zítra. A proto existují komerční tělocvičny, jakmile jednou překročíme jejich práh už fyzické zátěži neunikneme.
Takže takto si myslím, že asi mohou přemýšlet mí potencionální klienti před tím než začnou navštěvovat tělocvičnu. Mnoho z nich dlouho váhalo a nechalo to dojít tak daleko, že jejich těla již přestala stačit tempu, které vyžaduje hlava a nejsou schopni ani vyjít po schodech do patra aniž by se nezadýchali. Jejich těla trpí nadváhou a na pláž se kvůli studu za svou postavu nepodívali už léta.
Přišlo definitivní rozhodnutí o tom, začít pravidelně cvičit. Ale jak na to? Zkusíte běhat. Běh je přeci zaručeným sportem při kterém se z vás za pár týdnů stanou atleti. Ale běda. Po pár minutách běhu zjistíte, že nohy vás neposlouchají, hučí vám v uších, před očima máte mžitky a nemůžete popadnout dech. Tudy cesta nevede. Nevadí. Nakoupíte pár kilo železa v podobě činek a začnete pravidelně posilovat. Za prvé zjistíte, že i toto bolí. A za druhé, že po měsíci stráveném v předsíni před zrcadlem s činkami v rukou se žádný kýžený efekt nedostavil a ručička na vaší osobní váze dokonce postoupila o další dílek doprava. Jednou z dalších možností je cyklistika. Nejdříve zkusíte ujet po letech 10 možná i 20 kilometrů a zjistíte, že při zvolení správného tempa jste schopni takové vzdálenosti hravě absolvovat a časem dokážete strávit na kole i několik příjemně strávených hodin. Ale kde vzít tolik času? Kde vzít prostor pro naše vyjížďky po zaměstnání ve velkoměstě? A co v zimě? A tak se konečně po několika myšlenkových kotrmelcích dostáváme k možné volbě a tou je spinning.
Spinning má pro člověka, který chce pravidelně a smysluplně věnovat svůj čas péči o svou fyzickou kondici nespornou řadu výhod i nevýhod.
Nejprve výhody. Jedná se o aerobní cvičení, kterého se můžou najednou účastnit lidé s různou fyzickou kondicí. Zátěž a intenzitu cvičení si můžeme určit zcela sami, aniž bychom vyčnívali mezi ostatními cvičenci v jakémkoliv smyslu. Spinning je absolutně nenáročný na pohybovou koordinaci. Při správném vedení, motivaci, prostředí a hudbě nám jedna 50-ti minutová lekce může vynahradit i několik hodin jízdy na kole, po stránce vydané energie.
A nyní také nevýhody. Spinning je svým způsobem jednostranné cvičení zaměřené především na spodní část těla. Každá lekce je vedená instruktorem, jehož osobnost, způsob tréninku a zvolená hudba může působit na každého jedince různě, to znamená i negativně. Většina klientů se nesprávně domnívá, že čím více se na lekci "sedřou", tím více zhubnou, což je špatně. A bohužel většina instruktorů dává lidem to co lidé chtějí a jezdí co nejtvrdší hodiny, přestože vědí, že více jak 75% klientů to nic nedá a naopak jim to může uškodit.
Pokud zvážíme, že jsme schopni všechny nevýhody eliminovat pak je spinning program ideálním způsobem jak snížit svoji nadváhu. Prvním krokem, který by měl každý nový klient s cílem zhubnout udělat, je promluvit s instruktorem o svých plánech. Instruktor by měl být schopen pomoci klientovi nejprve se stanovením cíle a potom s jeho postupným naplněním. Především je třeba klientovi upřímně v odborných mezích vysvětlit co a jak bude muset udělat pro splnění svého cíle a ujistit ho, že bez vůle a sebekázně trvalých výsledků nedosáhne.
První a základní věcí nejen při tréninku zaměřeném na redukci nadváhy musí být zjištění klientova zdravotního stavu. Než se pustíte do jakýchkoliv doporučení či tipů na trénink, dotažte se osobně klienta, zda u něj existují jakékoliv zdravotní problémy, které by mohli mít souvislost s jeho cvičením.
Druhou věc, kterou by měl klient vědět a z dosavadní praxe jsem poznala, že to většinou neví, je rozdíl mezi snížením váhy a spalováním tuků. Tyto pojmy jaksi lidem splynuli v jedno. Traduje se, že jakmile začneme cvičit zhubneme. Ale co to znamená? Musíme tedy klientovi vysvětlit, že pro něj je žádoucí pomalejší váhový úbytek se spalováním tuků. Nikoliv rychlé shazování kilogramů s úbytkem svalové tkáně. A toho lze dosáhnout jen promyšlenou prací.
Spinning neslouží jen ke shazování přebytečných kilogramů. Záleží na tom, jak vedeme trénink. Spinningem můžeme zvýšit svou rychlost, sílu, vytrvalost a nebo jen bojovat s nadměrným stresem. Pokud však cvičíme především pro zhubnutí, je třeba uzpůsobit intenzitu tréninku. Takový trénink se hodně podobná tréninku aerobní vytrvalosti. Cyklisté stráví v zimní přípravě dlouhé hodiny jízdy ve střední intenzitě při budování dostatečného aerobního základu. Takový trénink se sportovci může zdát někdy dost nudný, ale pro člověka s nadváhou je střední intenzita po pár počátečních týdnech většinou příjemná. Nejlepším a zatím jediným objektivním způsobem jak zjistit průběžnou intenzitu tréninku je elektronické měření tepové frekvence.
Základní měřiče tepové frekvence jsou dnes již běžně dostupné a každé větší spinningové centrum nabízí jejich využití či dokonce provozuje hodiny, kdy se jezdí jen podle měřičů tepové frekvence v tak zvaných Energy Zónách. Pro naše účely připadá v úvahu jen jedna energy zóna a tou je Endurance nebo-li zóna pro zvyšování vytrvalosti. V rozmezí této energy zóny (65-75% maximální tepové frekvence daného jedince) totiž dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. Naše tělo pracuje tak, že prvních 20 - 30 minut (individuální) čerpá energii z cukrů obsažených v krvi. Poté přechází na jiné zdroje energie a na jaké to už záleží na intenzitě zátěže. Při jízdě v energy zóně Endurance získává energii ze spalování tuků. Pokud překročíme hranici této zóny (tj. 75% MTF), naše tělo začne čerpat energii ze svalové tkáně, což je pro náš případ nežádoucí. S tímto vším je dobré klienta ve srozumitelné formě seznámit, protože pokud tyto procesy pochopí, snáze je respektuje a dodržuje. Rovněž je třeba klientovi pomoci s určením jeho maximální tepové frekvence (MTF). Ať už pomocí Karvonenovi rovnice (u žen 226-věk, u mužů 220-věk, lze též použít Karvonena s využitím informace o hmotnosti klienta a s přihlédnutím na klidovou tepovou frekvenci), zátěžovým testem na hodině spinningu nebo návštěvou sportovního lékaře. Pro běžného člověka bez zdravotních problémů a pro účely snížení nadváhy dle mého názoru Karvonen plně postačí.
Pokud klienta dostatečně teoreticky a prakticky vybavíme na to, jak účinně shazovat přebytečné kilogramy, může pak s pomocí měřiče tepu absolvovat téměř každou hodinu spinningu a dle své tepové frekvence si ji uzpůsobit svým potřebám. Klient tak jednoduše absolvuje totéž co ostatní klienti, jen s tím rozdílem, že dle údajů měřiče tepové frekvence snižuje nebo zvyšuje zátěž a rychlost. Je samozřejmě ze strany klienta dobré každého instruktora obeznámit s tím, že jede svůj trénink dle měřiče.
Nesmíme zapomenout rozvést jednu z nevýhod spinningu, respektive zmínit se o ní klientovi a pomoci mu ji eliminovat. Touto nevýhodou je jednostranné zaměření spinningu na spodní partie těla, to znamená především na svaly nohou a na hýžďové svaly. Obzvláště zanedbávány jsou, vzhledem ke skrčené pozici na kole, břišní svaly. Ideální je kombinovat spinning s dalšími pohybovými aktivitami. V našem případě, tzn. při redukci váhy, je ideálním doplňkem cvičení např. plavání - posiluje souměrně téměř všechny hlavní svalové skupiny, další vhodnou volbou je Powerjóga, což je vlastně kombinace strečinku a posílení. Ale i mnoho jiných aktivit, jmenujme třeba aerobik, pilates, posilování břicha a jiné cviky na horní část těla.
O tomto nedostatku spinningu se ví, tak proč ho skrývat. Vždyť i samotný spinning program se vyvíjí a vznikají nové techniky lekcí jako např. SpinYoga (lekce spinu + nástavba se cvičením power jógy), SpinCore (po lekci následují mimo kola cviky na zpevnění břicha a zad) a SpinFlex (běžná lekce plus cviky na svaly paží a trupu).
Řekli jsme si základy pro snížení váhy po stránce pohybu. Je třeba se zmínit o neméně zanedbatelné součásti a tou je strava. Opět i zde je situace na první pohled jednoduchá. Zjednodušeně řečeno pokud si chceme udržet váhu, tak příjem se musí rovnat výdej a pokud chceme snížit váhu tak by měl být příjem o trochu nižší. Strava by měla být pestrá a různorodá. Abychom minimalizovali pocit hladu a co nejméně zatěžovali trávící trakt, měla by být denní dávka potravy rozdělena do pěti až šesti jídel, jednoduše jíst zhruba po třech hodinách. Rozhodně při hubnutí úplně vyřadit z jídelníčku tučná jídla a alkohol. Vyhýbat se sladkostem, bílému pečivu, omáčkám, majonézám, polevám, sýrům s obsahem tuku více jak 30% apod. Dávat přednost zelenině, ovoci, bílému masu, celozrnným a sojovým produktům. Stejně tak jako není možné zhubnout bez pohybu, není to možné ani bez změny stravovacích návyků.
Nejsem zase tak naivní a vím, že svět není dokonalý. Bylo by fajn mít na každého klienta tolik času a mít k němu individuální přístup i při kolektivním cvičením jako je spinning. Jde to však velmi špatně ve spinning centrech o 10-ti kolech, natož pak ve velkých "health" klubech, kde je víc jak 30 spinnerů. Jde to velmi špatně, ale jde to. Někdy stačí se sejít s klientem pět minut před lekcí a pět minut po lekci. Někdy stačí dát dohromady 2 nebo 3 klienty a promluvit s nimi najednou. Nejlepším řešením je specializovat lekce. Například několikrát týdně lekce zaměřené na redukci váhy.
Co říci závěrem? Snad jen:
"Život je boj, a že zázračné diety a posilovací stroje na 5 minut denně neexistují!!" :)
Vypracoval: Adéla Vodrážková
Autor čerpal ze znalostí získaných v těchto publikacích:
- Učební texty - Coach School Praha
- Manuál Spinning instruktora JGSI
- Spinning (nakl. GRADA)- Hnízdil, Kirchner, Novotná
- Kondice a zdraví - Mgr. Libor Soumar
- Tisk - Velo, Peloton, Fit Styl