Spinning centrum Nirvana

Měření tepové frekvence při aerobním cvičení

Pohyb je významným faktorem, který zásadně ovlivňuje celkový stav organismu. Dnešní doba by se dala charakterizovat sedavým způsobem života. Pohybově pasivní jsme nejen ve svém zaměstnání (počítače), ale i v dopravě (automobily) a ve volném čase (televize). Minimum pohybových aktivit vede k mnoha negativním změnám v organizmu (obezita, cukrovka, srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak a jiné). Naštěstí lze většinu těchto změn zvrátit k lepšímu zásadní změnou životního stylu, který v sobě zahrnuje rovněž pohybovou aktivitu. Při sedavém způsobu života dochází k ochabování svalstva, včetně srdečního svalu a klesá všeobecná fyzická zdatnost.

V posledních letech si veřejnost začíná tyto věci uvědomovat a lidé se pomalu začínají o své tělesné schránky starat. Což se projevuje návštěvami ve fitness centrech, joggingem, cyklistikou, aerobikem, in-line skatingem nebo v posledních letech spinningem.

Naneštěstí však ne vždy jsou tito lidé při svých snahách o zvýšení pohybové aktivity správně vedeni či informováni. Pro člověka, který nikdy nesportoval nebo se ke sportu vrací například po 10-ti leté přestávce, může být přehnaná snaha o získání fyzické zdatnosti rovněž nebezpečná. Tělo, které nebylo zvyklé na pravidelný pohyb může být snadno šokováno náhlým tréninkem a začne se bránit, což se v lepším případě projeví zvýšenou únavou, svalovými horečkami, záněty šlach apod.

Z tohoto důvodu je třeba svůj trénink kontrolovat, hodnotit a co nejpřesněji dávkovat. Profesionální sportovci to vědí a také tak činí. Sportující veřejnost se však domnívá, že při jejich aktivitách je tento "profesionální" přístup zbytečný a všeobecně platí špatná zásada - čím více, tím lépe.

Způsobů, jak kontrolovat svou aerobní aktivitu máme několik:

1. Spotřeba kyslíku neboli VO₂

• tento údaj lze zjistit jen na základě vyšetření a testů ve specializované sportovní laboratoři
• nelze měřit během každodenního tréninku

2. Měření hladiny laktátu v krvi

• až donedávna jen na základě biochemického vyšetření v laboratorních podmínkách
• dnes již lze zakoupit přístroj na "domácí" použití, bohužel však ani tato metoda nedokáže měřit výkon během každodenního tréninku

3. Měření tepové frekvence

• jediná objektivní metoda, kterou lze použít při každodenní pohybové aktivitě
• existují dva způsoby měření, manuální a elektronický

Vzhledem k tomu, že tato práce je zaměřena nikoliv na profesionální sportovce, ale řekněme na sportující veřejnost, věnujme se dále jen měření tepové frekvence, která je běžně přístupná a jako jedinou ji lze používat při každém tréninku.

Manuální měření tepové frekvence je naprosto známá, po desetiletí užívaná metoda, ke které není potřeba žádných přístrojů. Její nevýhodou je, že měření je možno provádět pouze v klidu, respektive je potřeba při měření přerušit pohybovou aktivitu. Nejznámějším místem měření je vřetenní tepna těsně nad zápěstím, v prohlubni na palcové straně pravé ruky. Na toto místo přiložíme dva prsty pravé ruky až ucítíme srdeční tep.

Tepová frekvence se měří zpravidla po dobu 10 sekund a vynásobí se šesti. Výsledek nám oznámí počet srdečních tepů po dobu jedné minuty. Lze měřit také po dobu 15 vteřin a poté vynásobit čtyřmi. Delší doba se nedoporučuje z důvodu chyby, kterou způsobuje postupné zpomalování tepu (zklidnění) po zátěži.

Elektronické měření tepové frekvence má rovněž své počátky v laboratoři. Spočívalo v umístění elektrod EKG na pravou a levou polovinu těla. Tyto elektrody snímaly elektrické impulsy v podkoží vznikající srdeční činností a drátově přenášely hodnoty do přístroje, kde byly převedeny na výstupní hodnoty v počtu tepů za minutu. Dnešní přístroj na měření tepové frekvence se skládá ze dvou částí: vysílače a přijímače. Vysílač má podobu plastového pásu, který je pomocí gumového popruhu umístěn na holém těle těsně pod hrudním košem. Tento vysílač má na straně, která je ve styku s pokožkou umístěny elektrody (pravá a levá), které snímají zvlášť obě vertikální poloviny těla. Vysílač je bezdrátově spojen s přijímačem, do kterého vysílá naměřené elektrické impulsy. Přijímač vypadá jako běžné sportovní hodinky, je však vybaven softwarem pro zpracování naměřených hodnot. Špičkové přístroje pro profesionální sportovce mají ještě navíc možnost bezdrátového propojení (infračervený port nebo zvukový signál) s počítačem. Sportovec pak může po každém tréninku převést data do osobního počítače a naměřené hodnoty se dají sledovat nejen v číslech, ale rovněž v grafech. Další předností je pak velké množství uchovaných dat jež umožňuje velká paměťová kapacita počítače.

Seznámili jsme se tedy se způsoby měření výkonu nebo úrovně pohybové aktivity. Došli jsme k závěru, že jediným objektivním měřením v průběhu tréninku je počet srdečních tepů za minutu. Víme, že tuto hodnotu lze poměrně snadno získat pomocí dostupného měřiče tepové frekvence neboli sportesteru. Nyní zbývá se seznámit jak naložíme s údaji, které měřením získáme.

Základní údaj, od kterého odvozujeme další hodnoty je maximální tepová frekvence. Tuto hodnotu lze opět zjistit několika způsoby.

Prvním způsobem je vyšetření u sportovního lékaře, kde se kromě své maximální tepové frekvence dozvíme i spoustu dalších informací potřebných pro kvalitní trénink. Toto vyšetření nám poskytne zaručeně nejpřesnější výsledek. Profesionální sportovci absolvují toto a podobná vyšetření i několikrát měsíčně, v zásadě však lze profesionálně pracovat i na základě vyšetření dvakrát ročně (před a po sezóně). Pro pravidelně sportující osoby se závodními ambicemi na různé úrovni se doporučuje toto vyšetření alespoň jedenkrát ročně.

Amatérští sportovci si svou maximální tepovou frekvenci mohou zjistit sami a tím se dostáváme k druhému způsobu. Následující test se však doporučuje jen trénovaným jedincům, pro nesportovce může být dokonce nebezpečný. Spočívá v cca 30-ti minutové aktivitě, během které se po zahřátí dostaneme až na své maximum. V praxi lze tento způsob aplikovat např. při běhu, jízdě na kole nebo spinningu. Ukážeme si příklad na cyklistice.

1. 15-20 minut věnujeme zahřátí, rozjetí na rovině
2. 5 minut střídáme půlminutové intervaly pohodlného šlapání a akcelerace
3. 1 minutu věnujeme psychické přípravě, kontrole kola, úpravě oblečení
4. 5 minut maximálního vypětí, možností je sprint nebo ještě lépe prudký kopec
5. posledních 30 sekund jdeme do pozice ze sedla a pokusíme se o zrychlení

Zapamatujeme si nejvyšší hodnotu, kterou jsme během 4 a 5 fáze dosáhli. To je naše maximální tepová frekvence. Znovu opakuji, že tento test provádějte jen pokud máte dostatečnou fyzickou kondici a váš zdravotní stav je výborný.

Posledním způsobem na zjištění maximální tepové frekvence je tzv. Karvonenova formule. Jedná se o jednoduchou aritmetickou metodu, jejíž pomocí získáme hodnověrný odhad maximální tepové frekvence. Pro většinu amatérských sportovců bez závodních ambic je tento údaj dostačující, nicméně návštěvu sportovního lékaře vřele doporučuji.

Karvonenova formule

Muž: 220 (max TF) - 30 (věk) = 190
Žena: 226 (max TF) - 30 (věk) = 196

Výsledek nám říká, že maximální TF 30-ti letého muže je přibližně 190 a 30-ti leté ženy 196.

S informací o naší maximální tepové frekvenci je možné určit náš aerobní práh a doporučit tréninkové zóny pro daný účel.

Pro úplnost bychom se měli seznámit s pojmy aerobní a anaerobní pásmo. Tato pásma lze určit rovněž na základě hodnot tepové frekvence. Aerobní pásmo je takový stav organismu, kdy tělo dostatečně zásobujeme kyslíkem a tělo doplňuje energii z cukrů a ze spalování tuků. Při pohybu v této zóně dýcháme pravidelně a klidně. Aerobní pásmo je 80% maximální tepové frekvence a méně.

Anaerobní pásmo je stav, kdy přísun kyslíku dýcháním nestačí a spotřebovává se zásoba kyslíku z krve a svalů. Energii získáváme krátkou dobu z cukrů, po jejich spotřebování pak z bílkovin. Tím také dochází k hromadění laktátu ve svalech, což se projevuje bolestí, až případně horší koordinací. V anaerobním pásmu máme zrychlené, prohloubené dýchání, po cvičení tak zvaně nemůžeme popadnout dech. Anaerobní pásmo je nad 80% maximální tepové frekvence.

Aerobní pásmo je vhodné pro regeneraci, rozvoj vytrvalosti, spalování tuků (redukci váhy). V anaerobním pásmu se pohybujeme při rozvoji síly, výbušnosti a zvyšování rychlosti. Zásadou je, že tréninku v anaerobním pásmu se věnujeme až po získání dostatečného aerobního základu.

Podstatou tréninkových zón je fakt, že pokud je během tréninku naše tepová frekvence příliš nízká, nedáváme tělu nic. A naopak, je-li TF příliš vysoká, tělu škodíme. Jednotlivé tréninkové zóny dle naměřených hodnot pak využíváme k dosažení cílů, ke kterým má naše aktivita vést. Například spalování tuků, budování vytrvalosti, výbušnosti, síly nebo rychlosti.

Jelikož mým zaměřením je spinning, uvedu pro příklad zátěžové zóny pro využití ve spinningu a cyklistice. Ve spinningu je užíván název "energy zóny".

1. Lehká - Recovery

Tato zóna se dá označit také termínem regenerační. Tepovou frekvencí se pohybujeme mezi 50 a 60% maxima. V této zóně organismus aktivně odpočívá - regeneruje. Jedná se o lehkou námahu, která je vhodná například po závodě nebo následující den po náročnější fyzické aktivitě. V této zóně je možné setrvat libovolně dlouhou dobu.

2. Střední - Endurance

Nejčastěji nazývaná jako zóna pro rozvoj vytrvalosti a aerobního základu. Pohybujeme se mezi 65 a 75% maxima tepové frekvence. Je to střední námaha, pro účinný rozvoj vytrvalosti je třeba v této zóně bez přestávky vytrvat minimálně 15 minut. V této zóně se rovněž nejefektivněji spalují tuky.

3. Těžká - Strengh

Těžká námaha, někdy nazývaná prahová (pohybujeme se na prahu aerobního a anaerobního tréninku). Slouží k rozvoji síly a výbušné rychlosti. Dýchání se stává obtížnější. Pohybujeme se mezi 75 a 85% maxima tepové frekvence. V této fázi bychom měli vydržet 5 - 8 minut. Při nedostatečném aerobním základu méně než 5 minut.

4. Interval

Intervalový trénink je v podstatě trénink, který absolvujeme na každé spinningové lekci (pokud není jinak cílená). Jedná se o jízdu v různých "terénech" v rozsahu 65 - 92% maxima tepové frekvence. Intervalový trénink slouží ke zdokonalení schopnosti rychlého zotavení po zvýšené tělesné zátěži. Tento trénink je možné provádět v širokém pásmu tepové frekvence, proto ho můžou při spinningu absolvovat naráz jedinci s různou úrovní kondice (v případě že si hlídají tepovou frekvenci na sportesteru, jinak jsou odkázáni jen na své subjektivní pocity).

5. Velmi těžká - Race day

Tato zóna by se při běžných spinningových lekcích neměla používat, určitě ne pokud dobře neznáme své fyzické možnosti. Zátěž je maximální jaké lze dosáhnout, odpovídá zátěži jež absolvují sportovci během závodu a vrcholoví sportovci ji většinou používají až ke konci tréninkového období. Tepová frekvence je mezi 85 - 92% maxima. Tuto intenzitu lze vydržet jen velice krátkou dobu, rozhodně ne déle než 2 - 3 minuty.

Tyto tréninkové zóny se dají aplikovat i na ostatní aerobní aktivity, především na cyklistiku a běh.

Věnovali jsme se zde základnímu seznámení s podstatou měření tepové frekvence, důvody proč ji sledovat a jak ji sledovat. Přínos pro každého sportovce na jakékoliv úrovni je neoddiskutovatelný. Ze své praxe instruktora spinningu však vím, že není lehké přesvědčit lidi, aby svůj výkon tímto způsobem sledovali pro ochranu zdraví nebo pro správné budování fyzické zdatnosti. Důvody jsou různé, od ekonomického hlediska přes nedůvěru až po lenost učit se nové věci. Přesto všechno nepřestanu své klienty o užitečnosti této techniky přesvědčovat a s těmito metodami sám pracovat.

Vypracoval: Patrik Vodrážka