HUBNUTÍ
Ze své praxe instruktora jsem poznal, že přibližně 70% mých klientů navštěvuje fitness za účelem zhubnutí, 20% lidí cvičilo, protože se báli možné nadváhy a zbytek měl cvičení ve fitku pouze jako doplňkový sport. To je velmi zjednodušené shrnutí motivů moderního člověka pro návštěvu fitness center a podobných sportovních zařízení. Samozřejmě, že jsou lidé, kteří cvičí pro přípravu na „svůj“ sport nebo lidé, kteří díky fyzické námaze odbourávají nahromaděný stres, ale tyto skupiny tvoří zanedbatelná procenta.
Zrovna tak nejednoznačný je termín „hubnutí“. Většina lidí si představuje, že hubnutím získají souměrnou a esteticky vyváženou postavu, což ovšem není pravda. Hubnutí je pouze začátek. Běžně používaná fráze „chci zhubnout“ obsahuje komplex cvičení nejen na redukci podkožního tuku, ale na následné tvarování a zpevnění postavy. Spousta lidí chce a potřebuje změnit svou postavu. Spousta těchto lidí má i vůli začít, ale neví jak. A spousta lidí začala a poté, co se rychle nedostavil kýžený efekt, zase rychle skončila. Pokusím se velice stručně a zjednodušeně poradit.
Na začátku je důležité si uvědomit, že každý člověk je originál a na každého platí něco jiného. Zatímco u jednoho stačí dát malý impuls, u druhého zabere jen pravidelná dřina. Pokud se pokusíme problematiku shrnout do několika bodů, vypadalo by to asi takto:
1. změna stravovacích návyků – energetický příjem
2. zvýšení fyzické aktivity – energetický výdej
3. metabolismus jedince
4. sportovní/pohybová minulost jedince
Stravovací návyky jsou velice důležité. Vyhneme se extrémům a zaměříme se na většinu. V jídle je důležitá pravidelnost a pestrost. Organizmus by měl dostávat v dostatečné míře všechny důležité živiny. Měli bychom jíst přibližně 5 – 6x denně. Interval mezi jídly by měl být zhruba 3 hodiny. Střídáme hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a lehká jídla (svačiny). Pokud přitom začneme pravidelně cvičit, nesmíme nasazovat drastické diety typu „jím jen do oběda“ , „jím jen ovoce“ případně „nejím vůbec“ . To je samozřejmě holý nesmysl. Takovou dietu si naše tělo bude brát jako signál blížícího se nedostatku a většinou reaguje vytvářením zásob v podobě ukládání podkožního tuku. Přísun vhodné potravy musí být pravidelný a rovnoměrný. Vhodným návodem jak začít může být dnes stále populárnější program DIET+, což je výběr již hotových jídel od snídaně, přes svačinu až po večeři. S takovým programem tělo nestrádá nedostatkem a člověka naučí pravidelnosti a vyváženosti ve stravě.
Zvýšení fyzické aktivity je stejně podstatné jako strava. Jednoznačně největším hitem současnosti v oblasti outdoorových sportů je SPINNING. SPINNING je dobrým základem pro odbourávání tuků. Je to především proto, že se jedná o cvičení s minimálními nároky na pohybovou koordinaci, ale přitom o aktivitu, jejíž energetický výdej lze přirovnat k běhu nebo cyklistice. Klient je při absolvování lekce stále na jednom místě (na spinneru – stacionárním kole) a může tak velice snadno kontrolovat intenzitu cvičení. Je samozřejmě důležité poslouchat rady instruktora a před lekcí upozornit, že máte zájem o aerobní trénink zaměřený na redukci váhy. Trenér k Vám bude na základě této informace přistupovat jinak než například ke klientovi, který trénuje pokročilou kondici nebo má SPINNING jako formu relaxace a zábavy. Na rozdíl od jiných sportů je SPINNING také velmi šetrný ke kloubnímu systému, což ocení zejména lidé s nadváhou a s onemocněním kloubů jako je například osteoporóza. Velkým pomocníkem při redukci nadváhy a při zvyšování fyzické kondice je měřič tepové frekvence. Popsat jakým způsobem pracovat s tepovou frekvencí by bylo na další článek, ale v kvalitním sportovním zařízení Vám zdarma či za úplatu poskytnou měřič tepové frekvence a naučí Vás s ním pracovat. Tepová frekvence je objektivním ukazatelem úrovně právě probíhající fyzické aktivity a její používání je při redukci podkožního tuku velmi efektivní. Alternativou ke SPINNINGU může být klasický aerobic nebo jeho variace. Zde však počítejte s tím, že se jedná o cvičení podstatně náročnější na pohybovou koordinaci a hůře se hlídá správná intenzita tréninku. Sporty na bázi aerobiku bych doporučil pro sportovce s již vybudovanou základní fyzickou kondicí.
SPINNING je ideální základ. Po získání základní fyzické zdatnosti na SPINNINGU, je dobré zařadit nějaké kompenzační cvičení pro posílení svalů horní poloviny těla. Ideální volbou může být třeba Powerjóga, Pilates, Flexi-bar a podobná cvičení. Dobrou volbou je i klasická posilovna. Vyberte si však takovou, kde Vám ze začátku poradí zkušený trenér. Není nic horšího než špatně prováděný cvik se zátěží.
Důležitým, ale těžko ovlivnitelným faktorem je metabolizmus jedince. Metabolizmus se s věkem zpomaluje, což se mimo jiné projevuje přirozeným zvyšováním váhy a nepříznivým poměrem tuků a svalstva. Pravidelným cvičením a správnou životosprávou se metabolizmus dá upravit v náš prospěch. Vždy ovšem velmi záleží na tom, jak moc chcete a jak dokážete pracovat s tím, co máte geneticky dáno.
Jako trenér musím při prvním setkání s klientem brát do úvahy kromě výše uvedeného také to, jaká je sportovní minulost člověka. Položit otázku, zda jedinec již sportoval, v jaké míře, jak dlouhá byla pauza apod. Tělo klienta, který v minulosti pravidelně cvičil si dokáže rychleji vzpomenout a snáz se dostane zpět do tréninkového procesu. Naopak člověk, který nesportoval, musí začínat postupně, důležité je nepřepálit začátek a připravit se na to, že i malá zátěž bude bolet.
Problematika „hubnutí“ se nedá rozebrat v jednom článku. O tomto tématu bylo již mnohé napsáno i řečeno a mnozí z Vás už mají teorii dokonale nastudovanou. Vše ale záleží jen na Vás, na Vaši vůli a motivaci. Dovolím si tvrdit, že tyto dva faktory jsou zejména při redukci nadváhy to nejdůležitější a zároveň to, co dělá většině lidí největší problém. Někdo totiž CHCE, někdo CHCE MOC, ale jen ten, kdo to UDĚLÁ HNED má šanci na úspěch!!!!!!
Nebude to zadarmo, bude to bolet, ale pokud budete chtít, dokážete cokoliv!
Jarda Franc
Trenér I. třídy kulturistiky a fitness
JGSI spinning instruktor
Státní trenér quadrugby